ドローイン
【draw in】と書いて「引っ込める」という意味です。
呼吸エクササイズ
呼吸によって、腹横筋などの深層筋(インナーユニット)を引き締めて腹をへこますことです。
深層筋
体幹にある4個の筋肉を重視します。
横隔膜
肺の下にあり呼吸に携わる筋肉です。
呼吸によって上下します。
腹横筋と関連して多裂筋と骨盤底筋群の動きに影響します。
腹横筋
お腹の深層部にありコルセットのような役割の筋肉です。
息を吸うことによって腹の内圧を高め安定性に寄与します。
多裂筋
背中を後ろから支える筋肉です。
背骨の骨それぞれを安定させ、正しい姿勢づくりに大きく関わっています。
骨盤底筋群をも関わり骨盤の安定化にも関係します。
骨盤底筋群
骨盤の最も底にあって多裂筋関係して、骨盤の安定に関わっています。
上記の四つの筋肉が、労働や日常生活・スポーツ等を続けることでうまく機能しなくなると正しい姿勢が保てなくなりいろんなところに歪みが生まれます。
ドローインのやり方
仰向けに寝ることで体の余分な力を抜き、腹横筋の収縮に意識を集中することができます。
また、猫背や反り腰など姿勢の悪い方でも仰向けに寝ることで姿勢の影響を受けずに、腹横筋の力が入りやすい良姿勢をとることができます。
1. 仰向けに寝て両膝を立て体の力を抜きます。
2. 両手は体の横の床面に置くか、下腹部に軽くあてるように
置きます。
3. ゆっくりと息を吸いながらお腹をふくらませます。
(3~5秒)
4. 吸ったときよりもゆっくり長く息を吐きながらお腹をへこ
ませます。(5~10秒)
5. 3、4のお腹の動きを協調させた呼吸を繰り返します。
6. お腹の上に手を乗せているときは、お腹の動きを手で感じ
ながら行います。
※立ってやっても大丈夫です。
効果
ウエストサイズダウン
無意識に腹横筋が収縮した状態を維持するので、間違いなくこれはあります。(シックルパッド)
体幹が安定する
腹横筋は肋骨部と骨盤をつなぐ働きをする筋肉です。
これをしっかりと働かせることで、体の胴体部分である体幹がぐらぐらすることなく安定するので、俊敏な動きが可能になったり、ぶつかられても崩れない力強い体を作ることができます。
姿勢が改善する
一方、腹横筋をしっかりと入れると、骨盤が起き、腰が伸びた良い姿勢になりやすくなります。